Reprendre une activité physique après l’accouchement pendant l’allaitement : une transition à bien gérer
Reprendre le sport après un accouchement est une démarche riche en bienfaits pour la jeune maman. Amélioration de la condition physique, regain d’énergie, soutien moral, sentiment de bien-être… Toutefois, pour une femme qui allaite, cette reprise doit être adaptée. L’allaitement, complété par la récupération postnatale, influence le choix, l’intensité et la fréquence de l’exercice. Découvrez comment concilier activité physique post-partum et allaitement maternel en toute sécurité.
Pourquoi attendre avant de reprendre le sport après un accouchement
Le corps maternel subit de nombreuses transformations pendant la grossesse et l’accouchement. Il est donc essentiel de respecter une période de récupération, généralement d’environ six semaines après un accouchement par voie basse et parfois jusqu’à trois mois après une césarienne. Cette durée varie selon les femmes et selon le déroulé de la grossesse et de l’accouchement.
L’utérus a besoin de temps pour retrouver sa taille normale. Les muscles abdominaux, souvent distendus voire séparés (diastasis), nécessitent une rééducation en douceur. De plus, le périnée, fortement sollicité, doit être rééduqué avant toute activité physique intense. Cette étape est primordiale pour éviter les fuites urinaires ou une descente d’organes à moyen ou long terme.
Faire cohabiter reprise du sport et allaitement maternel
De nombreuses jeunes mamans s’interrogent quant à la compatibilité entre allaitement exclusif et activité physique régulière. La réponse est rassurante : faire du sport n’affecte ni la qualité ni la quantité du lait maternel, à condition de respecter quelques précautions.
Il est possible de continuer à allaiter tout en reprenant une activité physique, même quotidienne, si celle-ci est adaptée à l’énergie disponible et sans provoquer de fatigue excessive. En revanche, certaines mamans peuvent observer que leur bébé semble moins intéressé par la tétée juste après une séance intense. Cela peut être lié à une légère modification du goût du lait, temporairement plus acide à cause du taux de lactate. Pour éviter cela, privilégiez une hydratation abondante et évitez les séances trop longues ou très intenses durant les premiers mois.
Conseils pour une reprise en douceur quand on allaite
Voici des recommandations pour conjuguer en toute harmonie sport post-natal et allaitement à la demande :
- Attendre l’avis d’un professionnel de santé : avant toute reprise de l’activité physique, parlez-en avec votre sage-femme, gynécologue ou médecin généraliste. Ils évalueront le tonus de votre périnée et l’état de vos abdominaux.
- Démarrer avec des exercices doux : privilégiez les disciplines douces comme la marche, le yoga postnatal, la natation (après arrêt des saignements), le Pilates ou les exercices de renforcement progressifs spécialisés pour les jeunes mamans.
- Choisir le bon moment pour s’entraîner : sport et allaitement peuvent rimer harmonieusement si vous planifiez vos séances juste après une tétée, lorsque vos seins sont moins engorgés et que vous vous sentez plus légère.
- Porter un soutien-gorge de sport adapté à l’allaitement : il doit offrir un bon maintien sans comprimer la cage thoracique ni bloquer la production de lait. Certains modèles sont conçus spécialement pour faciliter l’allaitement, tout en permettant un confort optimal pendant l’effort.
- Bien s’hydrater avant, pendant et après : l’eau est essentielle pour maintenir une lactation efficace. Prévoyez une bouteille d’eau toujours à portée de main durant votre séance.
- Écouter son corps : fatigue accrue, douleurs, seins douloureux, irritabilité… sont autant de signaux à prendre au sérieux. Ralentissez ou adaptez votre rythme si nécessaire.
Les bienfaits du sport pour les jeunes mamans allaitantes
Reprendre une activité physique post-accouchement procure aussi des avantages spécifiques aux mères allaitantes :
- Réduction du stress : l’exercice physique favorise la libération d’endorphines et régule l’humeur, souvent mise à rude épreuve durant les premières semaines avec bébé.
- Amélioration du sommeil : même s’il demeure entrecoupé à cause des tétées nocturnes, le sommeil devient plus réparateur avec une activité physique modérée.
- Renforcement de l’estime de soi : retrouver des sensations corporelles positives contribue à restaurer l’image de soi. Ceci est important après les bouleversements corporels liés à la grossesse.
- Prévention du baby blues ou de la dépression post-partum : en stimulant le bien-être psychologique, le sport joue un rôle de prévention essentiel.
Erreurs à éviter quand on reprend le sport en allaitant
Certaines erreurs peuvent compromettre une reprise harmonieuse de l’activité physique pendant l’allaitement. En voici quelques-unes à éviter :
- Reprendre trop tôt, sous la pression de la société ou de son entourage, sans avoir laissé au corps le temps de récupération nécessaire.
- Faire du sport à jeun, surtout quand on allaite, ce qui peut entraîner hypoglycémie ou chute de tension en cours d’effort.
- Ne pas adapter son alimentation : une mère allaitante qui fait du sport a des besoins énergétiques accrus. Une alimentation riche en nutriments, variée et équilibrée est fondamentale.
- Négliger la récupération : se donner le droit de se reposer, même après une séance dite « légère », est essentiel pour ne pas altérer la qualité du lait ou vider les réserves de la maman.
Quel type de sport choisir pendant l’allaitement ?
Si vous allaitez, certains types de sports sont particulièrement recommandés :
- La marche active : excellente pour reprendre contact avec son corps. Elle se pratique avec bébé en porte-bébé ergonomique si besoin.
- Le yoga postnatal : centré sur la respiration, l’étirement et le renforcement doux, il aide à relâcher les tensions et se recentrer.
- La natation douce : à condition que le périnée ait été correctement rééduqué.
- Le renforcement musculaire doux : réalisé avec un professionnel formé à la physiologie post-partum.
En revanche, il vaut mieux éviter, du moins dans un premier temps :
- Les sports à impact comme le running ou les sports d’équipe, si le périnée n’a pas encore retrouvé sa tonicité.
- Les exercices abdominaux classiques, qui risquent d’aggraver un éventuel diastasis des grands droits.
L’importance de l’écoute de soi pendant cette période
Chaque femme vit son post-partum de façon unique. Il n’existe pas une seule bonne manière de reprendre le sport en allaitant, mais une infinité de chemins, à l’écoute de ses sensations, de ses besoins et de ses objectifs. Ralentir, revenir à soi, se respecter : voilà les piliers d’un retour à une activité physique durable et bénéfique.
L’enjeu est moins de « retrouver un corps d’avant » que de redécouvrir son nouveau corps, celui qui a donné la vie, et d’en prendre soin avec amour et bienveillance.